Allenamento in ghiacciaio: perchè faccio più fatica?

Allenamento in ghiacciaioPiù fatica ad allenarsi in ghiacciaio: sai perchè?

Quando mi allenavo con lo snowboard o gli sci in ghiacciaio ma soprattutto quando dormivo a quota 2000 metri e oltre, mi rendevo conto che il  mio corpo subiva uno stress.

 

Ancora non  ero in grado di comprendere cosa realmente mi succedesse, ma rilevavo una serie di disturbi fisici, piuttosto fastidiosi.

Sciare o soggiornare in alta quota e l’allenamento in ghiacciaio dai 2000 metri in su, mi provocava:

  • Affaticamento respiratorio e aumento della frequenza del battito cardiaco  a riposo e durante lo sforzo.

Perchè? In quota diminuisce la pressione barometrica, proporzionalmente all’ altitudine in cui ci troviamo. Per questo, ci è più difficile respirare. Spesso si dice che manca ossigeno. In realtà,  l’ossigeno è presente sempre attorno al 21% anche a 3000 metri. Quello che cambia è, invece, la pressione atmosferica, che cala man mano che si sale. Tutto ciò fa sì che anche la pressione parziale dell’ossigeno sia più bassa. E dal momento che gli scambi a livello polmonare dipendono proprio dalle pressioni parziali dei gas, in quota l’ossigeno farà più fatica a passare dagli alveoli al sangue. Per questo, il respiro è affannoso e il cuore pompa di più.

  •     Maggiore affaticamento dei muscoli.

Per compensare  la minore pressione dell’ossigeno, i muscoli devono lavorare più intensamente. I muscoli, quindi, si affaticano maggiormente, perchè il livello di energia richiesto per lo sforzo è superiore a quello che avremmo a livello del mare.

  •     Minore appetito.

Nonostante il notevole sforzo fisico, avevo meno appetito. Sai perchè? Numerosi studi hanno dimostrato che spostarsi in alta quota determina un aumento della leptina nel sangue e una perdita dell’appetito, con una  conseguenti diminuzioni dell’apporto calorico e del peso. Se il corpo non riesce ad adattarsi velocemente, si verifica il fenomeno del male di montagna, con numerosi sintomi. Tra cui, la totale assenza di appetito.

  •    Disturbi del sonno.

L’ insufficiente ossigenazione, provocata dalla bassa pressione atmosferica, impedisce il corretto svolgimento delle funzioni cerebrali, causando alterazioni nella produzione di alcune sostanze che regolano i ritmi sonno-veglia,  ed ostacolano il riposo notturno. Questo squilibrio, può protrarsi anche per un lungo arco di tempo.


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MA IL CORPO SI ABITUA

 

Generalmente, dopo un allenamento in ghiacciaio anche intenso,  tutto passava nel giro di pochi giorni.

Il corpo passa, infatti, attraverso un PERIODO DI ACCLIMATAZIONE, che dura all’ incirca una settimana. Durante il processo di acclimatazione si verifica in genere un aumento della diuresi che comporta una riduzione del volume di acqua corporea. E’ quindi importante idratarsi regolarmente e di più rispetto al normale fabbisogno.

QUALI SONO GLI  EFFETTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA?

Esistono effetti positivi e negativi nell ’allenarsi in quota, che variano a seconda del periodo di tempo trascorso in altura.

In genere, i miei allenamenti in ghiacciaio e sulla neve durante l’ estate non si protraevano oltre i 5 giorni. Quindi, non c’era nemmeno il tempo per abituare il corpo alla nuova condizione. Di certo, ciò che mi era chiaro, è che  preferivo allenarmi e dormire sotto i 2000 metri.

Noi però, non avevamo molta scelta, poichè la neve c’era solo oltre una certa altitudine. Ricordo, però, che lo sforzo fisico durante gli allenamenti negli indoor olandesi, era davvero minimo se comparato a quello della montagna.

NEL PERIODO TRASCORSO IN ALTURA,  il corpo migliora:

  • la sua capacità di utilizzo e trasporto dell’ossigeno.
  • la sua capacità aerobica. Fino a 1500 m, la ca­pacità aerobica non è sostanzialmente modificata. Successivamente, si verifica un calo di circa il 10% ogni 1000 m di quota.

Gli effetti a breve termine di un allenamento in ghiacciaio, o comunque in quota, saranno principalmente due

 

1) L’iperventilazione, data dalla carenza di ossigeno. Questo provoca un aumento della frequenza del respiro ( detta anche ipossia). Questa condizione di iperventilazione causa, alla lunga, una sofferenza a livello tissutale. E’ importante, in altitudine, assumere molti carboidrati nella dieta quotidiana, in quanto in ipossia l’organismo deve mantenere basso il fabbisogno di ossigeno.

2) Aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.

 

Effetti nel lungo termine

  1. In ipossia cronica, l’organismo dispone di una minor capacità di tamponamento nei confronti dell’acidosi. In particolare, nei confronti della produzione di acido lattico. E’ un effetto negativo.
  2. Aumenta la capillarizzazione muscolare e, quindi, l’efficienza del sistema circolatorio.
  3. Notevoli miglioramenti sulla produzione di energia e maggiore efficienza dei sistemi che ne stanno alla base.
  4. Una prolungata permanenza in alta quota causa una riduzione marcata della massa corporea. Purtroppo, non è solo la massa grassa a diminuire, ma anche quella magra, e quindi il muscolo. L’entità delle variazioni è proporzionale alla quota di esposizione. Questa condizione è causata principalmente dalla diminuzione dell’appetito. Ma anche dall’ aumento del metabolismo basale e, quindi, del nostro fabbisogno giornaliero di energia per sopravvivere e da una riduzione della capacità di assorbimento intestinale.

RICORDA:

I processi di acclimatazione si spengono dopo 2-3 settimane al ritorno a livello del mare.Trascorso questo periodo di tempo, i benefici ottenuti scompaiono quasi del tutto.

Il consiglio della Sponsi:

Se non hai chi ti segue, un preparatore atletico o un allenatore competente che si occupi dei tuoi allenamenti in quota, potresti creare dei danni all’organismo e non trarre alcun beneficio a livello di performance sportiva, anzi…In più, se non programmi i tuoi allenamenti in quota in base alle gare che devi fare, ti sarà tutto sostanzialmente inutile. Privilegia per gli allenamenti “fai da te”, se possibile, una quota al di sotto dei 2000 metri!

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